PLANIFICACIÓN DE 5 SEMANAS PARA SAMUEL MENDOZA SILVA
| 1ªSemana del 20 de Junio al 26 de Junio | ||||||
| L-20 | M-21 | X-22 | J-23 | V-24 | S-25 | |
| CORRER AIRE LIBRE 27’: Cada 9 min. Subimos el ritmo o sprintamos si podemos durante 1´. 9/18/27. | SPINNING | FÚTBOL | Pista Atletismo 5´Cal. Gral. + 15´C.C. suave + R= 1´+ 10 C.C. media. 10´A.F.G. 10´Estiramientos | PÁDEL | CORRER AIRE LIBRE 32´: Cada 8´subimos el ritmo o sprintamos durante 1´. 8/16/24/32 | DESCANSO |
| 2ªSemana del 27 de Junio al 3 de Julio | ||||||
| L-27 | M-28 | X29 | J-29 | V-30 | S-1 | |
| Pista Atletismo 5´Cal. Gral. + 8´C.C. suave + R= 1’ + 8/2 + R=2´ + 6/4/2. 10` A.F.G. 10´Estiram. | SPINNING | FÚTBOL | SPINNING | PÁDEL | OTRA ACTIVIDAD FÍSICO-DEPORTIVA | DESCANSO |
| 3ªSemana del 4 de Julio al 10 de Julio | ||||||
| L-4 | M-5 | X-6 | J-7 | V-8 | S-9 | |
| CORRER AIRE LIBRE 42´: Cada 7´ aumentamos el ritmo o sprintamos durante 40”. 7/14/21/28/35/42 | SPINNING | FÚTBOL | OTRA ACTIVIDAD FÍSICO-DEPORTIVA | PÁDEL | CORRER AIRE LIBRE 48´: Cada 6´ aumentamos el ritmo o sprintamos durante 40”. 6/12/18/24/30/36/42/48 | DESCANSO |
| 4ªSemana del 11 de Julio al 17 de Julio | ||||||
| L-11 | M-12 | X-13 | J-14 | V-15 | S-16 | |
| Pista Atletismo 5´Cal. Gral. + 5/3 + R=1´ + 5/5 + R=2´ + 7/5/3 10` A.F.G. 10´Estiram. | SPINNING | FÚTBOL | SPINNING | PÁDEL | CORRER AIRE LIBRE 50´: Cada 5´aumentamos el ritmo o sprintamos durante 30”. 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50 | DESCANSO |
| 5ªSemana del 18 de Julio al 24 de Julio | ||||||
| L-18 | M-19 | X-20 | J-21 | V-22 | S-23 | |
| CORRER AIRE LIBRE 52´: Cada 4´aumentamos el ritmo o sprintamos durante 30”. 4/8/12/16/20/24/28/32/36/40/44/48/52 | SPINNING | FÚTBOL | Pista Atletismo 5´Cal. Gral. + 5/4/3 + R=3´ + 4/3/2 R=2’ + 3/2/1 + R=1’ + 1/45”/30” 10` A.F.G. 10´Estiram. | PÁDEL | OTRA ACTIVIDAD FÍSICO-DEPORTIVA | DESCANSO |
Respecto a la Carrera Continua en la pista de Atletismo, estableceremos tres niveles, similar a cuando corremos en los entrenamientos típicos de pretemporada donde hacemos Fartleks, como hicimos antes de fin de año en el campo de césped natural.
· Clasificándolos de la siguiente manera. Si tienes un pulsómetro con cronómetro IDEAL.
C.C. SUAVE: 150-170 P.P.M (Pulsaciones por minuto)
C.C. MEDIA: 170-190 P.P.M.
C.C. ALTA: 190- 202 +/- máx.
ü Los días de trabajo te lo estructuro de la siguiente forma:
Por Ejemplo: 8/5 = 8´ C.C. suave + 5´ C.C. media
Por Ejemplo: 9/5/3 = 9´ C.C. suave + 5´C.C. media + 3´C.C. alta
| ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL |
| Abdominales dinámicos |
| Abdominales isométricos |
| Lumbares |
| Flexiones de brazos |
| Sentadillas…… |
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Lo único que se podría añadir es vigilar ciertas cosas de la dieta, hay un truco que ayuda que es entrenar en ayunas, un café nada más y a correr, pero claro corres el riesgo de desfallecer si no cenaste medianamente bien o no estás acostumbrado. Aparte, pues restringir los hidratos de carbono de las cenas, y más bien cenar proteínas y verdudas/hortalizas (ensaladas). Más el tema de comer cinco veces en cantidades menores, sin pasar hambre, pero sin JINCHARNOS bicho¡¡¡¡¡Cero alcohol (eso no se lo cree nadie, pero aflojar un punto sí jejeje)
Un abrazo bicho, espero que te sirva de algo y en Septiembre te kiero finito comandando el eje de la zaga.
